Thể thao và hoạt động thể chất không phải là cách chính để giảm cân. Giảm cân không chỉ đạt được bằng cách tập luyện cường độ cao và tải nặng mà còn bằng cách hạn chế lượng calo. Tất nhiên, thể thao là quan trọng và cần thiết, nhưng không nhất thiết phải khiến bản thân kiệt sức khi tập luyện trong phòng tập để giảm được số cân khó chịu đó. Điều quan trọng hơn nhiều là phải ăn uống đúng cách và thay đổi lối sống của bạn, điều này cuối cùng sẽ giúp bạn thoát khỏi tình trạng thừa cân và hình thành những thói quen phù hợp trong nhiều năm.
Mẹo Thay Đổi Thói Quen Ăn Uống Để Giảm Cân Không Cần Tập Thể Dục
Thói quen hàng ngày đúng cách, tiêu thụ thực phẩm lành mạnh và ngủ đủ giấc có tác động lớn đến việc loại bỏ số cân thừa. Dưới đây là 10 lời khuyên về cách ăn uống đúng cách để giảm cân mà không cần tập thể dục.
Đừng phân tâm khi ăn
Thời gian dùng bữa chỉ dành cho việc ăn uống nên trong bữa ăn bạn không nên thực hiện bất kỳ hoạt động nào có thể khiến bạn mất tập trung. Không cần thiết phải viết, làm việc, đọc sách, báo hay xem TV. Trong những tình huống như vậy, người ta mất quyền kiểm soát lượng calo tiêu thụ và cảm giác no xuất hiện rất lâu sau khi ăn.
Bằng cách vừa ăn vừa xem TV, bạn có thể ăn nhiều hơn 10% so với điều kiện bình thường. Nếu bạn ăn chậm từ đĩa nhỏ, quá trình giảm cân sẽ không mất nhiều thời gian.
Ăn chậm và nhai kỹ thức ăn
Nghiên cứu đã chứng minh rằng ăn nhiều thức ăn một cách vội vàng sẽ tự động làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể bạn. Não không có thời gian để tiếp nhận thông tin từ cơ quan thụ cảm thức ăn đủ nhanh. Tín hiệu no sẽ đến với anh ta sau khoảng 20 phút, vì vậy do vội vàng nên bạn có thể ăn nhiều hơn mức cần thiết.
Điều quan trọng là phải tập trung vào từng miếng thức ăn và thậm chí đặt dao và nĩa xuống sau khi ăn. Điều này sẽ giúp bạn ăn chậm hơn, nếm thử món ăn và thực sự thưởng thức món ăn.
Chọn bữa ăn lành mạnh thay vì ăn vặt
Trong ngày, mọi người thường ăn nhẹ giữa các bữa ăn, chẳng hạn như xúc xích bologna hoặc bánh mì kẹp kẹo, nước ngọt có đường hoặc đồ ăn nhẹ có vị mặn. Điều này không góp phần giảm cân, đặc biệt là khi không chơi thể thao, nơi chế độ ăn uống rất quan trọng.
Tất cả những món ăn nhẹ nhỏ này đều ẩn chứa 2 mối đe dọa:
- Thêm calo.
- Cảm giác no sai lầm.
Đồ ăn nhẹ chỉ mang lại cảm giác no tạm thời, sau đó bạn vẫn muốn ăn. Kết quả là, một người ăn vặt suốt cả ngày giữa các bữa ăn, tiêu thụ nhiều calo hơn mức cần thiết và điều này không góp phần giảm cân.
Cần phải lưu ý rằng ngay cả những món ăn nhẹ lành mạnh cũng có thể là kẻ thù của vóc dáng của bạn. Ví dụ, một nắm hạt chứa hơn 200 kcal - tương đương với việc ăn một bát súp rau có protein (ví dụ: đậu lăng, thịt gà), mì ống hoặc cơm cho bữa tối - một món ăn có thể khiến bạn no lâu , trong khi một bữa ăn nhẹ chỉ thỏa mãn cơn đói trong chốc lát.
Lên kế hoạch trước cho bữa ăn
Nên có một lịch trình dinh dưỡng nghiêm ngặt, ngay cả khi thể thao không được đưa vào chương trình giảm cân. Sự hiện diện của nó giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho việc ăn uống: nước bọt và dịch vị được sản xuất nhiều hơn, đường tiêu hóa được kích hoạt. Nhờ đó, thức ăn được tiêu hóa và hấp thụ tốt hơn mà không bị nặng nề, khó chịu và quan trọng nhất là cơ thể chỉ quen với việc ăn vào thời điểm đã chọn. Đây chính là điều bạn cần để giảm cân.
Điều quan trọng là đảm bảo thời gian nghỉ ăn không quá 4 giờ.
Bạn không nên bỏ bữa (ví dụ như bữa sáng) với hy vọng điều này sẽ làm giảm lượng calo tiêu thụ và bắt đầu giảm cân nhanh hơn. Việc nghỉ ăn lâu ngày làm giảm lượng đường trong máu, dẫn đến cảm giác thèm ăn các thực phẩm có hàm lượng calo cao tăng mạnh.
Có salad
Salad là một nguồn chất xơ quý giá, chất xơ làm phồng dạ dày và tăng cảm giác no. Bắt đầu bữa tối với món salad, một người gần như cảm thấy no ngay từ đầu. Bạn không còn muốn ăn toàn bộ món chính và món tráng miệng nữa; tiêu thụ ít carbohydrate nhanh hơn. Các nguồn giàu chất xơ bao gồm cải Brussels, cam, măng tây và hạt lanh. Salad được khuyến khích không chỉ cho những người muốn giảm cân mà còn cho những người chơi thể thao hoặc có lối sống năng động.
Tiêu thụ nhiều chất đạm hơn
Cá và thịt bò hầm rất giàu protein, khiến bạn cảm thấy no rất nhanh. Vì vậy, bạn không nên chỉ tập trung vào carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày nếu không tích cực tham gia thể thao. Các loại rau yêu thích cùng với cá hoặc thịt giàu protein sẽ có tác dụng tốt hơn cho vóc dáng của bạn.
Ăn protein vào buổi sáng rất có lợi vì. . . điều này sẽ giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn suốt cả ngày. Nên thay thế cháo hoặc bánh mì truyền thống bằng trứng, cá và các sản phẩm từ sữa. Chúng sẽ giúp bạn có thêm năng lượng cho thể thao và các hoạt động thường ngày.
Tránh đồ ăn vặt
Nếu muốn giảm cân, bạn không cần phải ngay lập tức thực hiện chế độ ăn kiêng hạn chế nghiêm ngặt và kiệt sức khi chơi thể thao. Có thể đơn giản là không thể thực hiện được một chế độ ăn kiêng quá nghiêm ngặt và có nguy cơ nhanh chóng quay lại thói quen ăn uống xấu. Trong trường hợp này, tốt hơn hết bạn nên ăn thường xuyên nhưng đúng cách, đồng thời tránh tuyệt đối đồ ăn nhanh, đồ ăn béo, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có ga và đường, đồ ngọt và rượu. Họ không thúc đẩy giảm cân nhanh chóng.
Chọn chất béo lành mạnh
Thông thường, khi ăn kiêng, mọi người cố gắng hạn chế lượng chất béo nạp vào cơ thể càng nhiều càng tốt. Nhưng trên thực tế, chất béo lành mạnh giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và các vitamin có trong chúng được cơ thể hấp thụ tốt hơn rất nhiều. Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn để giảm cân nên bao gồm chất béo không bão hòa, có trong cá, các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu và các thực phẩm khác.
Sử dụng gia vị nóng
Các loại gia vị cay có nhiều đặc tính quý cho việc giảm cân nên được khuyến khích bổ sung vào thực đơn hàng tuần. Ví dụ, ớt cay thúc đẩy sản xuất nước bọt và dịch dạ dày, kích thích sự thèm ăn. Tuy nhiên, nó đáng để duy trì ý thức chung và điều độ. Quá nhiều gia vị cay có thể gây kích ứng ruột và gây táo bón
Cách giảm cân nhờ lợi ích của nước và trà
Tiêu thụ đủ nước là yếu tố then chốt trong hoạt động bình thường của cơ thể và ảnh hưởng trực tiếp đến trọng lượng cơ thể cũng như tốc độ giảm cân.
Dưới đây là 4 mẹo giúp bạn tận dụng tối đa mọi lợi ích của nước và trà để giảm cân mà không cần tập thể dục:
- Thức dậy với nước: Uống một cốc nước ở nhiệt độ phòng trong vòng 10 phút sau khi thức dậy. Điều này sẽ giúp bổ sung cân bằng nước và bắt đầu quá trình trao đổi chất trong cơ thể.
- Uống một ly nước 30-40 phút trước mỗi bữa ăn. Điều này có tác động tích cực đến cảm giác no và làm giảm cảm giác thèm ăn. Nhờ thói quen đơn giản này, bạn có thể ăn ít hơn mà không cảm thấy khó chịu hay đói.
- Uống ít nhất 30 ml nước cho mỗi 1 kg cân nặng mỗi ngày. Đây là liều lượng chất lỏng tối ưu giúp cung cấp mức độ hydrat hóa thích hợp và có tác động tích cực đến số lượng calo tiêu thụ. Cơ thể con người có 70% là nước nên cần thường xuyên bổ sung lượng nước này trong ngày. Những người uống lượng chất lỏng được khuyến nghị sẽ tiêu thụ ít hơn tới 200 calo trong ngày so với những người uống ít.
- Chọn trà xanh hoặc trà thảo dược thay vì cà phê. Trà hỗ trợ quá trình đốt cháy chất béo, tăng tốc độ trao đổi chất và giảm mức cholesterol.
Trong ngày bạn cần uống nước hoặc trà xanh, không chỉ chất lỏng. Ví dụ, mặc dù nước tăng lực và rượu là chất lỏng nhưng uống chúng không chỉ có hại mà còn nguy hiểm.
Ăn kiêng để giảm cân
Có thể giảm cân mà không cần thể thao và tập thể dục nếu chế độ ăn kiêng chứa ít calo hơn nhu cầu của cơ thể. Đồng thời, các sản phẩm trong thực đơn phải tạo cảm giác no. Dinh dưỡng trong chế độ ăn kiêng giảm cân nên dựa trên các nhóm thực phẩm chính. Biết một chế độ ăn uống cân bằng sẽ giúp bạn duy trì tỷ lệ chính xác giữa các loại thực phẩm khác nhau.
Thực đơn phải bao gồm:
- Rau và trái cây (với số lượng ít hơn). Chúng nên chiếm một nửa đĩa vì chúng có lượng calo thấp khi dùng với khối lượng lớn. Đó là dựa vào họ mà các món ăn trong chế độ ăn kiêng giảm bớt.
- Thực phẩm giàu protein như các loại hạt họ đậu (đậu, đậu lăng, đậu xanh, đậu nành), thịt nạc (gia cầm), cá, trứng. Tiêu thụ của họ bảo vệ chống mất cơ bắp.
- Thực phẩm chứa carbohydrate như gạo lứt, bánh mì và mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc. Những thực phẩm này chứa nhiều chất xơ, ăn vào sẽ khiến bạn cảm thấy no.
Nên bổ sung một lượng nhỏ chất béo lành mạnh vào thức ăn (ví dụ: dầu hạt cải, dầu ô liu, các loại hạt), bao gồm 2 cốc sản phẩm từ sữa ít béo (sữa chua tự nhiên, kefir, sữa bơ, sữa 0, 5-2% chất béo) hoặc chất tương đương, canxi từ thực vật được tăng cường (ví dụ, nước đậu nành). Điều này sẽ hữu ích nếu bạn chơi thể thao hoặc đơn giản là giảm cân mà không gây hại cho cơ thể.
Cách giảm cân bằng thủ thuật nhỏ
Mặc dù điều này có vẻ khó xảy ra nhưng bạn có thể giảm cân mà không cần tập thể dục và phát triển thói quen ăn uống tốt bằng cách thử những thủ thuật nhỏ trong bếp. Dưới đây là 3 lời khuyên sẽ giúp bạn tác động đáng kể đến số lượng calo bạn tiêu thụ trong ngày mà không cần tập thể dục hay nỗ lực nhiều.
Phân tích nội dung của tủ bếp, phòng đựng thức ăn và tủ lạnh
Điều thường xảy ra là những loại thực phẩm có hàm lượng calo cao nhất (ví dụ như bánh quy trong giỏ trên bàn) đều có sẵn trong bếp, trong khi trái cây thì được giấu trong tủ lạnh. Hóa ra là mọi người có nhiều khả năng bị thu hút bởi những thứ nằm trong tầm nhìn của họ hơn, tức là. có nhiều khả năng chọn thực phẩm không lành mạnh hơn là các lựa chọn thay thế an toàn hơn.
Bạn cần kiểm tra những gì có trong tủ bếp, tủ đựng thức ăn và tủ lạnh của mình và loại bỏ những gì không tốt cho sức khỏe. Điều quan trọng là phải đặt các loại rau và đậu ít calo, sữa chua tự nhiên, trứng, ngũ cốc hoặc mì ống nguyên hạt lên hàng đầu, chúng sẽ thay thế bơ, phô mai, thịt nguội, pate và xúc xích. Đặt trái cây ăn liền ở nơi dễ nhìn thấy thay vì bát đựng khoai tây chiên hoặc kẹo.
Chọn đĩa nhỏ hơn
Ăn ít hơn đòi hỏi đĩa nhỏ hơn. Nghe có vẻ lạ nhưng đây chính xác là cách hoạt động của bộ não con người. Phần ăn trên đĩa nhỏ có vẻ lớn hơn nên người ăn có cảm giác như đang ăn như trước. Đĩa ăn tối có thể được thay thế bằng đĩa tráng miệng, và đối với món súp, hãy sử dụng đĩa phẳng hơn thay vì đĩa sâu. Bằng cách này bạn có thể giảm cân mà không cần thể thao nhanh hơn nhiều.
Chọn món ăn tối
Lời khuyên này có vẻ lạ đối với việc giảm cân nhưng từ lâu nó đã được chứng minh rằng màu sắc của các món ăn ảnh hưởng đến việc mọi người ăn bao nhiêu. Ví dụ, màu trắng, đỏ và vàng làm tăng cảm giác thèm ăn, trong khi màu đen hoặc xanh đậm làm giảm cảm giác thèm ăn. Điều này là do thực phẩm trông hấp dẫn hơn trên nền sáng, trong khi trên nền tối, món ăn "lạc lối" và kém ngon miệng hơn.
Việc tổ chức nhà bếp hợp lý, nơi diễn ra bữa ăn chính trong ngày, sẽ giúp bạn giảm cân và giữ dáng mà không cần nỗ lực nhiều, không phải căng thẳng vì chơi thể thao.
Lời khuyên chung để giảm cân
Việc giảm thêm cân cũng bị ảnh hưởng bởi hoạt động bình thường hàng ngày, ngủ đủ giấc, nghỉ ngơi và thậm chí cả lượng nhiệt hoặc ánh sáng. Dưới đây là một số cách thú vị để tác động hơn nữa đến quá trình trao đổi chất của bạn và giảm cân mà không cần tập thể dục.
Hãy chú ý đến các hoạt động hàng ngày
Tất nhiên, chúng ta không nói về sự dày vò trong phòng tập thể dục hoặc tập luyện tim mạch hàng ngày để giảm cân, mà là về những hoạt động bình thường hàng ngày có thể thực hiện trong ngày và có tác dụng có lợi cho vóc dáng của bạn. Ví dụ, đi cầu thang bộ thay vì sử dụng thang cuốn hoặc thang máy và đi bộ thay vì lái xe hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng nếu thích hợp có thể giúp đốt cháy calo và tăng cường cơ bắp.
Vào buổi tối tốt hơn là nên đi dạo và hít thở không khí trong lành. Điều này sẽ giúp bạn dễ dàng tránh ăn vặt buổi tối, di chuyển nhiều hơn và giảm cân nhanh hơn.
Ngủ đủ
Điều chỉnh nội tiết tố thích hợp là điều cần thiết để giảm cân. Ngủ quá ít thời gian có tác động tiêu cực đến vóc dáng của bạn, bởi vì tất cả các loại rối loạn liên quan đến việc tiết hormone điều chỉnh cảm giác đói hoặc no có thể gây ra sự phát triển của tình trạng kháng insulin và thúc đẩy tăng cân.
Thiếu ngủ cũng làm tăng nồng độ cortisol trong cơ thể, từ đó tự động làm tăng cảm giác thèm ăn. Ngược lại, Cortisol góp phần tích tụ mỡ thừa quanh bụng, vì vậy các chuyên gia khuyên bạn nên ngủ ít nhất 7-8 tiếng mỗi ngày, điều này sẽ tránh được mọi hậu quả khó chịu.
Tránh những tình huống căng thẳng
Căng thẳng mãn tính dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố, cũng như thiếu ngủ. Ngoài ra, nhiều người có xu hướng đối phó với các vấn đề thông qua thực phẩm, ăn vặt bằng bánh mì kẹp thịt hoặc đồ ngọt không tốt cho sức khỏe. Cần tránh những tình huống căng thẳng và kiểm soát mức độ căng thẳng thông qua các bài tập thở, hoạt động thể chất vừa phải và tập thể dục nhẹ.
Dùng massage làm săn chắc cơ thể
Massage kích thích lưu thông máu và có tác động tích cực đến vóc dáng của bạn. Bạn có thể sử dụng các phương pháp điều trị chuyên nghiệp hoặc tự thực hiện tại nhà. Bạn nên tắm bằng vòi sen tương phản và xoa nhẹ bàn chân và cổ. Điều này sẽ giúp bạn thư giãn và giảm bớt căng thẳng.
Tránh mặc quần áo rộng thùng thình
Mặc quần áo rộng sẽ che giấu cơ thể, điều này làm giảm động lực giảm cân và không cho phép người ta đánh giá trực quan về hình thể. Thỉnh thoảng, tốt hơn là bạn nên mặc quần tây hoặc áo phông chật hơn một chút, điều này sẽ trở thành dấu hiệu cho biết một người có vóc dáng cân đối hay đã đến lúc bắt đầu giảm cân.
Duy trì nhiệt độ thích hợp trong nhà bạn
Điều thú vị là trong việc giảm cân, nhiệt độ chính xác ở nhà cũng có tầm quan trọng rất lớn. Hóa ra việc ở trong phòng có nhiệt độ từ +17 °C đến +19 °C giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn so với việc ở những nơi ấm áp hơn. Trong những tình huống như vậy, quá trình trao đổi chất tăng tốc lên tới 30%, điều này cực kỳ có lợi trong trường hợp giảm cân mà không cần thể thao và tập thể dục.
Ăn uống trong điều kiện ánh sáng phù hợp
Bạn nên ăn trong ánh sáng dịu và ấm áp. Những người sử dụng nó đúng cách sẽ tiêu thụ ít hơn gần 200 calo trong ngày so với những người ăn trong phòng có ánh sáng rực rỡ. Thỉnh thoảng nên thay bóng đèn ở nhà và thưởng thức bữa tối lãng mạn dưới ánh nến.
Tất cả những lời khuyên trên là một phần của chiến lược giảm cân tổng thể mà không cần tập thể dục, vì vậy chúng sẽ không hiệu quả nếu không tuân theo lịch ăn và chế độ ăn kiêng.
Khía cạnh tâm lý của việc giảm cân mà không cần thể thao
Để tiến bộ trong quá trình giảm cân, bạn phải tuân theo các quy tắc sau:
- xác định các yếu tố cản trở việc giảm cân càng sớm càng tốt;
- tách biệt những kỳ vọng cao khỏi chế độ ăn kiêng và các hoạt động giảm cân khác;
- hãy tính đến khả năng hiện tại của bản thân và cố gắng không tập trung vào việc giảm cân mà thay đổi lối sống của bạn.
Động lực liên quan đến khía cạnh thị giác thuần túy không góp phần duy trì mong muốn giảm cân.
Động lực bên ngoài hoạt động theo cách tương tự, chẳng hạn như việc vợ/chồng hoặc các thành viên khác trong gia đình nhất quyết giảm cân, áp lực môi trường và quảng cáo tạo ra những tiêu chuẩn sắc đẹp không thể đạt được. Điều rất quan trọng là thay thế những động lực sai lầm như vậy bằng những động lực bên trong ("Tôi muốn làm điều gì đó cho bản thân", "Tôi muốn được khỏe mạnh", "Tôi muốn chăm sóc bản thân").
Đặt ra những mục tiêu nhỏ thay vì lập kế hoạch cho những kết quả không thể đạt được sẽ làm tăng hiệu quả của chế độ ăn kiêng và mọi nỗ lực giảm cân.
Kiến thức là sức mạnh khi nói đến việc giảm cân. Khi một người biết họ đang tiêu thụ những gì, họ có thể đưa ra quyết định sáng suốt về việc giảm cân mà không cần tập thể dục. Hiểu được tầm quan trọng của chế độ ăn uống cân bằng và thói quen lành mạnh cho phép bạn đưa ra những lựa chọn sáng suốt khi nói đến thực phẩm và hoạt động hàng ngày. Vì vậy, điều quan trọng trước tiên là phải tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng về những thực phẩm tốt nhất nên ăn và chế độ ăn kiêng cần tuân theo. Quá trình giảm cân chung khi không chơi thể thao gắn liền với sự thay đổi không chỉ trong lối sống mà còn cả suy nghĩ.
Điều quan trọng là tìm thấy niềm vui trong việc giảm cân và cải thiện ngoại hình cũng như sức khỏe của bạn. Thay vì mãi khao khát món ăn yêu thích của bạn, tốt hơn hết bạn nên khám phá những sản phẩm và hương vị mới không chỉ khiến bạn thích thú mà còn có lợi.
Một trong những liên kết tâm lý chính để giảm cân là điều độ. Giảm cân không nhất thiết phải giống như một chương trình quân sự hay thói quen hàng ngày của một vận động viên chuyên nghiệp. Chế độ ăn kiêng theo mốt nghiêm ngặt không có tác dụng lâu dài. Các chương trình giảm cân và các sản phẩm giảm cân có thể gây lãng phí tiền bạc và thậm chí có thể dẫn đến cảm giác thèm ăn không lành mạnh và ăn quá nhiều sau khi chế độ ăn kiêng kết thúc.
Kỷ luật phải có mặt, nhưng nó không nên là sự tra tấn. Thực hiện những điều chỉnh nhỏ trong lối sống trong thời gian dài là cách tốt nhất để giảm cân vĩnh viễn mà không gặp phải cảm giác khó chịu về mặt tâm lý.